wiadomość powitalna

ALL ABOUT THE HEART

"Jakie jest twoje serce, ten tylko się dowie,
kto je stracił, więc dbaj i kochaj swoje serduszko"
andriju
Z powodu mocnego związku z duchową duszą,
ciało ludzkie nie może być postrzegane jako
wyłącznie zespół tkanek, organów i funkcji,
lecz raczej jako istotna część osoby,
która przez ciało ukazuje się i wyraża".
JAN PAWEŁ II
Znajdź swój bilans życia.
3 x 8 = 24
Jest to magiczne równanie życia!
8 godz.snu
8 godz.pracy
8 godz.odpoczynku
Jeżeli tylko możesz
dostosuj się do tego!
andriju


"PRACA TO NIE TYLKO TO CO ROBISZ
LECZ TO CO POZOSTAWIASZ PO SOBIE INNYM"
andriju













piątek, 15 lipca 2011

Trening wydolnościowy - jak najskuteczniej poprawić kondycję?

ZdjęcieIdąc po schodach nie możesz złapać oddechu? Biegniesz za uciekającym autobusem, a potem zadyszka trzyma Cię przez kilka przystanków? Szybko się męczysz? Nie masz kondycji? Może nadszedł czas na trening wydolnościowy? 





Czym jest trening wydolnościowy i czy warto go robić?

Trening wydolnościowy to sposób na uzyskanie lepszej kondycji ciała: zwiększenia wydolności serca podniesienia progu tlenowego, oraz powiększenia pojemności płuc. Podczas treningu kondycyjnego, intensywność i tempo ćwiczeń utrzymuje nasze serce na podniesionych obrotach, około 130 ? 140 uderzeń na minutę. Konkretne wartości zależą jednak  dużym stopniu od wieku, płci oraz stopnia wytrenowania. Im lepsza kondycja, tym podczas wysiłku nasze serce jest spokojniejsze. U bardzo wytrzymałej osoby serce pompuje tyle samo krwi podczas jednego uderzenia, co podczas trzech uderzeń serca u osoby niećwiczącej. Różnica jest zatem znaczna.
Z kondycją fizyczną wiąże się również tzw. pułap tlenowy, który określa zdolność do pochłaniania tlenu przez organizm i uważany jest za profesjonalny miernik wydolności fizycznej. Określa się go mianem VO2max i podaje w procentach. Najwyższa wartość VO2max (100%) przypada na wiek 18-20 lat, a potem stopniowo się obniża by w wieku 70 lat osiągnąć pułap około 50%. Wartość tę można jednak znacząco przesunąć właśnie poprzez ćwiczenia fizyczne, nawet podejmowane dopiero w starszym wieku.
Dobra kondycja to nie tylko sprawne doganianie uciekających autobusów i wybieganie po schodach z uśmiechem na ustach. Dobra kondycja jest wypadkową trzech elementów ? mocnego serca, pojemnych i wydolnych płuc oraz mięśni przygotowanych do dużego wysiłku. Silne serce buduje zdrowa i mocna tkanka mięśniowa. W przyszłości takie serce będzie mniej podatne na zawały i inne choroby związane z wiekiem czy otyłością. Wydolne płuca są także bardziej odporne na choroby, szybciej potrafią się oczyszczać z wydzielin, gdy już dochodzi do infekcji. Dostarczają tlen znacznie wydajniej niż płuca osoby spędzającej czas w zgarbionej pozycji, przed komputerem czy telewizorem. Sprawne, muskularne ciało to także nasza ?zbroja? chroniąca przed kontuzjami.

Rodzaje sprzętu - na czym ćwiczyć?

Przed rozpoczęciem treningu wypadałoby rozejrzeć się za odpowiednim sprzętem. Mnogość możliwych propozycji może przyprawić o zawrót głowy. Początkujący często nie potrafią wybrać odpowiedniego sprzętu dla siebie. Dlatego zawsze staramy się doradzić im zakup, biorąc pod uwagę wszystkie możliwe czynniki, takie jak ich wiek, stopień zaawansowania i fundusze, które mogą przeznaczyć na zakup - mówi Sebastian Żurek z sports-men.pl

Bieżnie - bieganie nie bez powodu uznawane jest za jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych, a sama bieżnia za jeden z najlepszych sprzętów przeznaczonych do budowania kondycji. Wśród bieżni wyróżniają się zwłaszcza te, które posiadają programy treningowe przewidujące min. interwały.Bieżnia to wydatek od około 2500 do 15000 złotych. Nie jest to mała kwota, ale można to z pewnością uznać za udaną inwestycję w zdrowe i długie życie.

Rowerki stacjonarne - uniwersalność, prostota, możliwość dostosowania intensywności treningu do własnych możliwości ? to główne zalety rowerków. Podczas treningu na rowerku angażujemy głównie dolne partie mięśni, począwszy od łydek, przez dwugłowe i czworogłowe mięśnie ud, a na pośladkach i dolnej części brzucha kończąc. Ceny wahają się od 900 złotych (domowe rowerki) do 6 tysięcy (profesjonalne rowerki spinningowe). Dla kolarzy i zapalonych rowerzystów obowiązkowy sprzęt na zimę i brzydką pogodę.


Orbitreki i trenażery - ten rodzaj sprzętu to dobry wybór dla osób borykających się z bólami stawów skokowych czy kontuzjami kości lub ścięgien. Warto jednak pamiętać że trening na orbitreku nie angażuje stawów i ścięgien a zatem ich nie wzmacnia. Dlatego dla osób w pełni sprawnych oraz bardzo zaawansowanych nie jest polecany. Natomiast dla osób ćwiczących rekreacyjnie, lub posiadających problemy zdrowotne (otyłość, urazy stawów), może okazać się bardzo dobrym zakupem. Porządny orbitrek kosztuje pomiędzy 1000, a 10000 złotych.
Inne:
skakanka - tani sprzęt, przeznaczony dla osób pragnących szybko wyrobić dobra kondycję a także dla osób ćwiczących sztuki walki. Warto pamiętać, że osoby początkujące nie powinny zaczynać od skakanki, bo mogą pojawić się  problemy z koordynacją, a to może zniechęcać do treningu. Natomiast osoby zmagające się z bólami kolan i stawów skokowych skakankę powinny sobie zdecydowanie odpuścić.
worek bokserski - doskonały trening kondycyjny, ale jedynie dla pasjonatów sportów walki. Bez podłoża technicznego, boksowanie na worku będzie katorgą dla nadgarstków, a niefachowe kopnięcia mogą się zakończyć kontuzją.
wiosła - trenując na tym sprzęcie można się poczuć jak na prawdziwych zawodach wioślarskich. Angażuje całe ciało - choć najbardziej pracują plecy, ramiona i nogi. Dobry sprzęt - także dla szczurów lądowych. Ceny - 1000 do 7000 złotych.

Który sprzęt wobec tego najlepiej sprawdzi się w domu?

"Na to pytanie ciężko jednoznacznie odpowiedzieć, bo wybór musimy uwarunkować możliwościami finansowymi, dostępnym miejscem w domu, poziomem sprawności fizycznej oraz własnymi upodobaniami. O korzyściach płynących z treningu kondycyjnego nie trzeba przekonywać.O wiele trudniejszym wyzwaniem jest odnalezienie w sobie motywacji do treningu , samozaparcia i systematyczności, bo tylko wtedy przyniesie on dobre efekty" - podsumowuje Sebastian Żurek.
W erze Internetu, bieżnie, orbitreki  czy rowerki są ogólnodostępne, a w sklepach internetowych można znaleźć bardzo atrakcyjne ceny.  Wyzwaniem pozostaje tylko umiejętność regularnego mobilizowania się do treningu, tak by nasz sprzęt nie stał się zapomnianym wieszakiem na ubrania, kurzącym się w kącie. 
Zadbaj o serce i płuca, wzmocnij swoje ciało. Nie czekaj już więcej na windę. A autobusy niech gonią Ciebie.

7 komentarzy:

  1. jestem osobą 6o+ gimnastyka joga siłownia basen i nordik oraz w sezonie letnim rower oraz raz w tygodniu rajd pieszy po okolicy średnio 12 km.czuję się o kilkanaście lat młodsza mąż mnie i podziwia i zazdrości "że mi się chce"gospodaruję tak czasem że się wyrabiam a dla chcącego nie ma nic trudnego czego życzę innym pozdrawiam Maria

    OdpowiedzUsuń
  2. Artykuły ktore znalazlem są bardzo ciekawe. Napewno wykorzystam zawarte w nich informacje. Od jutra zaczynam trening wydolnościowy! Pozdrawiam i życze dużo zdrowia! Karol

    OdpowiedzUsuń
  3. Maria, no ja w twoim wieku to jeszcze 7 lat i emerytura ;) przy pracy po 10 godzin dziennie to kiepsko to widze :D

    OdpowiedzUsuń
  4. A ja mam 37 lat... Czytając to wszystko uświadomiłam sobie jak jestem słaba psychicznie... Jestem słaba i nie potrafię zmienić swojego życia... tyle razy próbowałam zmienić dietę, zacząć się ruszać... Joga , jogging, basen... wszystko to słomiany zapał... Może tak ma już być... ale szczerze podziwiam...

    OdpowiedzUsuń
  5. Przedstawione sposoby uprawiania ćwiczeń wiążą się jednak ze sporymi nakładami finansowymi oraz koniecznością wygospodarowania miejsca, co w warunkach mieszkań w bloku jest w wielu przypadkach kłopotliwe. Stąd też polecam warianty bezkosztowe; ćwiczenia gimnastyczne, spacery z kijkami, badminton, pingpong, siatkówka i wiele, wiele innych sposobów bez ryzykownego wydawania kasy. Bo dopiero jak wyrobimy w sobie nawyk systematycznego ćwiczenia (jak choćby pani Maria -gratuluję) możemy pokusić się o zakup drogich sprzętów. Moi znajomi za ogromne pieniądze powiększyli swój dom o pływalnię, która stoi niewykorzystana, bo im się ...nie chce pływać! Naprawdę, żeby napić się piwa nie potrzeba mieć browaru, bo kufelek zazwyczaj wystarcza. Na zakończenie polecam tybetański zestaw ćwiczeń tzw. wiecznej młodości, które z żoną od pewnego czasu stosujemy przed śniadaniem. To skąpe 30 min. Powodzenia . Pozdrawiam Riki.

    OdpowiedzUsuń
  6. po pierwszym treningu cardio myslalam, ze najpierw zemdleje, a pozniej dostane zawalu... teraz po 2 mieisacach juz prawie moge spokojnie oddychac mimo ciezkich cwiczen! warto nieco sie postarac i ruszyc swoj tylek z kanapy :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Riki? Masz internet? wejdz na youtube zerknij na shauna T lub nasza polska Ewe, zacznij cwiczyc w domu... to nic nie kosztuje... no chyba, ze 30 minut dziennie twojego bezcennego czasu :)pzdr Lili

    OdpowiedzUsuń