5 strategii zapobiegania chorobom serca

Choroby serca są główną przyczyną zgonów wśród mężczyzn i kobiet. Nie oznacza to jednak, że musisz poddać się statystykom. Nie masz wpływu na niektóre czynniki ryzyka, takie jak obciążenia rodzinne czy wiek, możesz jednak podjąć kluczowe kroki, aby zapobiec rozwojowi choroby. Masz wpływ na zdrowie Twojego serca!

Możesz zapobiec chorobom serca:

nie pal, regularnie ćwicz, zdrowo się odżywiaj. Wprowadzając zdrowy tryb życia dziś, unikniesz problemów z sercem w przyszłości. Poniżej znajdziesz 5 wskazówek, jak zadbać o swoje serce:
   
                        1. Nie pal

Palenie i zażywanie tytoniu jest jednym z najistotniejszych czynników ryzyka rozwoju chorób serca. Każda ilość nikotyny jest szkodliwa, również papierosy z niską zawartością substancji smolistych, nikotyny są przeciwwskazane. Nawet bierne palenie czy tzw. „palenie towarzyskie” – palenie okazjonalne, podczas spotkania z przyjaciółmi, jest niebezpieczne i zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca. Dym papierosowy zawiera ponad 4.800 substancji chemicznych. Wiele z nich może zniszczyć Twoje serce i naczynia krwionośne, które zwężając się stają się bardziej podatne na zmiany miażdżycowe, co w konsekwencji może doprowadzić do zawału serca. Ponadto, nikotyna zawarta w tytoniu, obciąża pracę serca: naczynia krwionośne ulegają zwężeniu, serce pracuje szybciej, wzrasta puls i ciśnienie krwi. Tlenek węgla zawarty w dymie papierosowym zastępuje część tlenu we krwi, co powoduje wzrost ciśnienia krwi –serce zaczyna pracować szybciej, by zapewnić odpowiednią ilość tlenu w organizmie. Kobiety palące, dodatkowo stosujące doustną antykoncepcję hormonalną, narażone są na znacznie większe ryzyko zawału czy udaru niż ich koleżanki. Co więcej, ryzyko wzrasta wraz z wiekiem, zwłaszcza u kobiet powyżej 35 roku życia. Dobra wiadomość jest taka, że z chwilą rzucenia palenia, w ciągu zaledwie jednego roku ryzyko choroby serca drastycznie spada. Niezależnie od tego, jak długo i ile papierosów dziennie paliłeś, Twoje serce odczuje korzyści już pierwszego dnia bez papierosa.

                        2. Bądź aktywny

Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Aktywności fizyczna, przy jednoczesnym wprowadzeniu zmian w dotychczasowym trybie życia, takich jak np. osiągnięcie prawidłowej wagi, opłaci się w dwójnasób. Systematyczny wysiłek pomoże Ci utrzymać kontrolę nad Twoją wagą i zminimalizować ryzyko pojawienia się innych czynników obciążających serce, takich jak nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu czy cukrzyca. Ruch rozładowuje napięcie, zmniejsza stres, będący jednym z czynników ryzyka rozwoju choroby serca. Zaleca się od 30-60 minut umiarkowanie intensywnego wysiłku dziennie. Jeśli nie masz tyle czasu, nie zrażaj się: nawet krótszy czas dwiczeo przyniesie korzyści Twojemu sercu. Możesz podzielić dzienną dawkę ćwiczeń na 10- minutowe bloki, odniesiesz ten sam pozytywny skutek. Pamiętaj, że zajęcia takie jak porządki w domu, ogrodzie, wchodzenie po schodach czy spacer z psem również są formą aktywności fizycznej. Nie musisz ćwiczyć ponad swoje siły by osiągnąć cel, większe korzyści osiągniesz zwiększając stopniowo intensywność, częstotliwość i czas ćwiczeń. 3. Zdrowo się odżywiaj Stosowanie specjalnej diety, zwanej DASH, obniżającej ciśnienie, pomoże Ci chronić Twoje serce. Dieta DASH opiera się na produktach ubogich w tłuszcz, cholesterol i sól, spożywaniu dużej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i nabiału nisko-tłuszczowego. W Twoim menu powinny znaleźć się również warzywa strączkowe, nisko-tłuszczowe źródła protein i niektóre gatunki ryb, które również pozytywnie wpływają na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Niezwykle istotne jest ograniczenie spożycia pewnych tłuszczów. Spośród wielu rodzajów: tłuszczy jedno- i wielonienasyconych, trans i tłuszczy nasyconych, dwa ostanie powodują wzrost poziomu złego cholesterolu, a tym samym zwiększają ryzyko choroby wieńcowej. Głównym źródłem tłuszczy nasyconych jest wołowina, masło, sery, mleko, olej palmowy. Wg najnowszych badań tłuszcze trans są jeszcze bardziej szkodliwe, bowiem nie tylko podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) ale również obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL). Trans tłuszcze obecne są w produktach smażonych na głębokim tłuszczu, pieczywie i wypiekach, paczkowanych przekąskach, margarynie, chrupkach. Szukaj informacji na opakowaniu, zwróć uwagę, czy w składzie produktów nie figuruje zapis „częściowo uwodorniony”.

                          3. Zdrowo się odżywiaj 

Stosowanie specjalnej diety, zwanej DASH, obniżającej ciśnienie, pomoże Ci chronić Twoje serce. Dieta DASH opiera się na produktach ubogich w tłuszcz, cholesterol i sól, spożywaniu dużej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i nabiału nisko-tłuszczowego. W Twoim menu powinny znaleźć się również warzywa strączkowe, nisko-tłuszczowe źródła protein i niektóre gatunki ryb, które również pozytywnie wpływają na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Niezwykle istotne jest ograniczenie spożycia pewnych tłuszczów. Spośród wielu rodzajów: tłuszczy jedno- i wielonienasyconych, trans i tłuszczy nasyconych, dwa ostanie powodują wzrost poziomu złego cholesterolu, a tym samym zwiększają ryzyko choroby wieńcowej. Głównym źródłem tłuszczy nasyconych jest wołowina, masło, sery, mleko, olej palmowy. Wg najnowszych badano tłuszcze trans są jeszcze bardziej szkodliwe, bowiem nie tylko podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) ale również obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL). Trans tłuszcze obecne są w produktach smażonych na głębokim tłuszczu, pieczywie i wypiekach, paczkowanych przekąskach, margarynie, chrupkach. Szukaj informacji na opakowaniu, zwróć uwagę, czy w składzie produktów nie figuruje zapis „częściowo uwodorniony”.

Zdrowe odżywianie nie polega tylko na ograniczeniu spożycia pewnych produktów. Warto wzbogacić swoje menu o owoce i warzywa – zalecana norma to 5-10 porcji dziennie. Spożywanie owoców i warzyw nie tylko chroni nas przed chorobami serca ale także zmniejsza ryzyko pojawienia się nowotworów. Kwasy Omega-3, jeden z rodzajów tłuszczów wielonienasyconych, może zmniejszyć ryzyko zawału serca, zapobiega arytmii, obniża ciśnienie krwi. Niektóre gatunki ryb są naturalnym źródłem kwasu Omega-3. Kwasy Omega-3 w mniejszych ilościach obecne są w oleju lnianym, sojowym, rzepakowym, orzechowym, dostępne są także jako suplement diety w aptekach. Zdrowa dieta oznacza również umiarkowane spożycie alkoholu – do dwóch lampek wina dziennie w przypadku mężczyzn i jednego dla kobiet. Lampka czerwonego wina do kolacji pozytywnie wpływa na pracę serca.

                           4. Kontroluj swoją wagę 

U dorosłego człowieka przyrost masy ciała oznacza zwykle przyrost tłuszczu a nie mięśni. Nadwaga może prowadzić do nadciśnienia, wzrostu poziomu złego cholesterolu czy cukrzycy, czynników zwiększających ryzyko choroby serca. Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy Twoja waga jest prawidłowa, jest obliczenie współczynnika masy ciała (BMI), który określa procentowo poziom tłuszczu w organizmie. Wskaźnik BMI oblicza się następująco: BMI = waga (kg) ÷ wzrost² (m2) Współczynnik BMI powyżej 25 i wyższy wiąże się z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, podwyższonym ciśnieniem i zwiększonym ryzykiem choroby serca i udaru. BMI jest dobrym, ale nie idealnym wskaźnikiem. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, dlatego np. kobiety i mężczyźni dobrze zbudowani, wysportowani mogą miedź BMI wyższy, przy jednoczesnym mniejszym ryzyku choroby serca. Dlatego też często stosuje się dodatkowy wskaźnik - pomiar obwodu talii, określający poziom tkanki tłuszczowej brzucha. Przyjmuje się, że wartością graniczną prawidłowego obwodu talii jest obwód równy 102cm w przypadku mężczyzn i 88cm w przypadku kobiet. Nawet niewielki spadek wagi może przynieść korzyści. Redukcja wagi o 10% może pozytywnie wpłynąć na wartość Twojego ciśnienia, obniżyć poziom złego cholesterolu, zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

                           5. Wykonuj systematycznie badania

Nadciśnienie i wysoki poziom cholesterolu prowadzą do uszkodzenia serca i naczyń krwionośnych. Zbadaj swój poziom cholesterolu, regularnie mierz ciśnienie krwi. Systematycznie wykonywane badania pozwolą Ci lepiej poznać i zadbać o swoje serce, a w razie nieprawidłowości w porę podjąć odpowiednie działania.  Nadciśnienie Systematyczny pomiar ciśnienia powinien byd przeprowadzany już w dzieciństwie. U dorosłego człowieka takie badanie powinno byd przeprowadzane co najmniej raz na dwa lata, w przypadku niepokojących odchyleń od normy lub występowania innych dodatkowych czynników ryzyka – częściej. Optymalna wartość ciśnienia to 120/80 mm Hg. Cholesterol Dorośli powinni mierzyć swój poziom cholesterolu co najmniej raz na 5 lat, częściej w przypadku stwierdzonych nieprawidłowości lub udokumentowanych innych czynników ryzyka. Również u dzieci z obciążonym wywiadem rodzinnym zaleca się wykonanie pomiaru cholesterolu. Lepiej zapobiegać niż leczyć W wielu wypadkach można zapobiec chorobom serca. Prowadzenie zdrowego trybu życia nie musi być uciążliwe i skomplikowane. Znajdź swój sposób na wprowadzenie powyższych zaleceń w życie. Zadbaj o swoje serce już dziś – by cieszyć się dobrym zdrowiem w przyszłości.

autor:Mgr Joanna Zembala-John
          Śląskie Centrum Chorób Serca